כמה חלבונים אנחנו באמת צריכים?

השאלה המעסיקה רבים מאיתנו היא כמה חלבונים אנחנו צריכים בתפריט היומי שלנו.

בעבר הייתה קיימת ההנחה אשר טוענת שאם החלבון מהווה כ 80% מהשרירים שלנו, יש לנו צורך בכמות גדולה של חלבונים בכדי לאפשר את פעולת השירים ובנייתם באופן תדיר.

אך לא כך הדבר. 

הגוף אינו יכול לנצל חלבון כפי שהוא. 

אנו מכניסים סוגי חלבון רבים לגופנו אך אף אחד מהם הוא לא החלבון ממנו הגוף מורכב.

חלבוני בעלי החיים וחלבונים מהצומח מורכבים מחומצות אמינו שונות בתבניות שונות וכך כל איבר בגוף או חלק בצמח מכיל חלבון שונה.

לאחר שהחלבונים מתפרקים לחומצות אמינו בתהליך העיכול, הם נישאים בזרם הדם ומגיעים לכל חלקי הגוף ושם משמשים ליצירת חלבון אנושי היחודי לאדם

היום כבר ידוע שכל חומצות האמינו החיוניות מצויות במזון מן הצומח. ובכל זאת עדיין ישנם ספרי רפואה המדברים על יתרונות החלבון מן החי בהקשר לחומצות האמינו החיוניות.

כל עוד מזונו של האדם או של בעל החיים אינו מוגבל לחלבון אחד בלבד, אין סבירות שיווצר חסר באחת מחומצות האמינו.

אין חומצת אמינו בחלבוני הבשר שבעל החיים לא קיבל מהצמח ואין חומצת אמינו בחלבון הבשר שהאדם אינו יכול גם הוא לקבל מן הצמח.

כל חומצות האמינו הקיימות בחלבוני בעלי החיים (בשר, ביצים, חלב) מקורן בצמחים.

הערך הביולוגי של חלבוני הביצה, הבשר והחלב אינו מוטל בספק אך עם זאת ישנם שיקולים נוספים שלפיהם צריך לוותר על מזונות אלו.

כמות החלבון בתזונה צריכה להיקבע על פי יכולת הניצול של החלבון אותו אנו אוכלים ולא לפי הכמות אותה אנו מכניסים לגוף.

לא הכמות היא חשובה אלא האיכות - איך אנו מעכלים את החלבון, כמה אנרגיה דרושה לשם כך, כמה פסולת נוצרת לאורך התהליך וכמה זמן יקח לגוף לסלק את הפסולת החוצה.

ככל שמזון מעמיס על המערכת - גוזל אנרגיה רבה לפירוק שלו, יוצר הרבה פסולת לאורך הדרך והגוף צריך להתאמץ הרבה יותר בכדי לסלק פסולת זו החוצה, משמש המזון המדובר לא אידיאלי לגופנו לצריכה יומיומית.

הכמות "הרשמית" שנקבעה היא 1 גרם חלבון לכל 1 ק"ג משקל גוף אך גם זו היא כמות מוגזמת.

כיום בזכות מדע הביוכימיה של חילוף החומרים ידוע שתפריט יומי המכיל בין 25-45 גרם חלבון הוא אופטימלי.

בנוסף לכך, ככל שאדם הולך ומתבגר הוא זקוק לכמות קטנה יותר של חלבון בתפריט.

כמות של 10% חלבון מסך התפריט היומי היא מספקת ביותר עבור צמיחה ובנייה מחדש של אדם בכל גיל שהוא.

הידעתם שתינוק משלש את משקלו בשנה, בונה מסת שריר עצומה וגדל בקצב מהיר ביותר. תינוק עושה זאת כאשר הוא ניזון מחלב אם בלבד ובחלב זה יש 6% חלבון! זה הכל. 

האמונה שיש צורך בכמות חלבון גדולה היא מיתוס לחלוטין. 

ומה לגבי אלו העוסקים בספורט? אלו העובדים בעבודה פיזית אינטנסיבית?

היום ידוע שאין כל קשר בין עבודת השרירים לבין פירוק החלבונים בגוף.

גם לאנשים אלו תזונה עשירה בפחמימות טבעיות ובלתי מעובדות ודלה בחלבון היא המומלצת ביותר. 

ככל שמגבירים את הפעילות הגופנית כך הגוף זקוק ליותר אנרגיה. כל התאים זקוקים לגלוקוז דבר ראשון לאחר הפעילות הגופנית. בזמן הפעילות התאים משתמשים באנרגיה לה הם זקוקים בכל רגע נתון. אם אין מספיק גלוקוז, הגוף יפרק חלבון בכדי להשיג זאת ויעבוד קשה מאוד בכדי לעשות זאת.

לאחר אימון השריר יבנה את עצמו מחדש מחלבונים אשר קיימים באופן שוטף בזרם הדם, כל עוד הוא יקבל את האנרגיה הדרושה לכך (גלוקוז).

חשוב כמובן לתת לגוף מנוחה מספקת ושינה בכדי לאפשר לשריר להתאושש לחלוטין.

הגוף אינו יכול לאגור עודפי חלבון ולכן צריכה גבוהה של חלבונים היא מסוכנת.

צריכת כמות גדולה יותר של חלבון מעמיסה רבות על הכליות, מעלה את לחץ הדם, מעלה סיכון למחלות כליות, רעלת הריון, הזדקנות מוקדמת של הגוף ואף סרטן.

חלבון הוא בעל תגובה חומצתית וצריכה מוגברת משבשת את מאזן החומצה-בסיס ברקמות ובזרם הדם. 

(מאמר מעניין על חומציות ובסיסיות ניתן לקרוא כאן)

לסיכום, בכדי שהגוף יוכל לנצל את החלבונים יש צורך בנוכחותם של ויטמינים ומינרלים מסויימים במזון. הפירות, הירקות והעלים הירוקים  מספקים את כל הנוטריאנטים  שהגוף זקוק להם (ויטמינים, מינרלים, פחמימות, חלבונים ושומנים)

בנוסף לכך, הגוף זקוק לסביבה בסיסית ברקמות ובזרם הדם בכדי לשפר את הטמעת החלבונים. פירות וירקות הם מזון בעלי תגובה בסיסית.

מזון צמחי מספק לגוף את כל אבני הבניין לו הוא זקוק.

רק במקומות בעולם בהם יש רעב ומחסור במזון, שם עלול להיווצר חוסר בחלבון.

נכון שבמשך השנים גדלנו על הידיעה שחלבונים מהחי הם הבסיס לתזונה בריאה והם חיוניים לגדילה והתפתחות תקינים. ילד שלא אכל בשר גרם למאבקים יומיומיים של שכנוע ותעמולות אחרת חששו שמא הוא לא יגדל.

אך כפי שהבנו לא כך הדבר.

אז במקום לדאוג שמא ילדיכם לא אוכלים מספיק חלבון, הקפידו שהם יאכלו מספיק פירות וירקות ויאפשרו ניצול והטמעה מקסימלים ובכך תבטיחו התפתחות וגדילה תקינים.